به گزارش «تابناک تهران»؛ اگر اهل ورزش کردن باشید قطعا حس کرده‌اید که تقریبا هیچ ورزشی وجود ندارد که در آن خبری از حرکت شنا نباشد؛ این حرکت بیشتر گروه‌های عضلانی در بالا تنه شامل قفسه سینه، شانه‌ها و عضلات پشت بازو (سه سر بازویی) را هدف می‌گیرد، در نتیجه بالا تنه‌ای قوی‌تر و محکم‌تر خواهید داشت در مجموع این حرکت به تقویت عضلات بالا تنه کمک می‌کند، بدون آنکه بر سایر قسمت‌های بدن فشار وارد کند، پس یک روش بی خطر و موثر برای افزایش تعادل عضلانی و به حداقل رساندن آسیب دیدگی است.
روی دست ها بروید، دست راست خود را روی یک جعبه یا توپی قرار دهید که حدودا ۱۰ الی ۱۵ سانتیمتر از زمین فاصله دارد و پاهای خود را محکم کنید به صورتی که گشتاور بدن در یک خط راست باشد؛ اگر این حرکت برای شما سخت است می توانید زانوهای خود را روی زمین بگذارید سپس در حالی که آرنج خود را به بیرون خم می‌کنید و سینه خود را به طرف زمین پایین می آورید نفس بکشید و زمانی که دست‌های خود را صاف می کنید و به سمت بالا می آیید نفس خود را بیرون بدمید؛ ۱۰ بار این حرکت را با دست راست و ۱۰ بار با دست چپ انجام دهید.
برای فشار به قسمت مرکزی عضلات سینه با پاهای راست و کشیده به حالت شنا قرار بگیرید یا اگر برایتان سخت بود با زانوهای قرار داده شده روی زمین حرکت را آغاز کنید؛ دست ها را شبیه به مثلث به هم بچسبانید و آهسته آرنج‌ها را خم کنید؛ بهتر است در صورتی که زانوهایتان روی زمین نیست پاها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید تا تعادل لازم را برای انجام حرکت داشته باشید.
با شکم روی توپ قرار بگیرید و روی دست ها به سمت بیرون راه بروید تا اینکه توپ به زیر ساق پا بیاید؛ آرنج خود را خم کنید و سینه خود را به زمین نزدیک کنید و یک حرکت شنا انجام دهید؛ دست های خود را راست کنید و زانوهای خود را به سمت سینه نزدیک کنید.
این کار لگن خاصره را بالا می‌برد و توپ را به صورت شما نزدیک می‌کند سپس پاهای خود را به سمت عقب راست کنید و یک حرکت دیگر را کامل انجام دهید.
با پاهای راست یا با زانوهای روی زمین به حالت شروع روی دست های خود قرار بگیرید؛ دست‌ها باید کاملا زیر شانه ها قرار بگیرد؛ دست راست خود را چند سانتیمتر به طرف بیرون قرار دهید و زمانی که به سمت پایین می‌روید آرنج دست چپ را را به سمت عقب خم کنید، به طوری که صورت و شانه به هم نزدیک باشند و آرنج دست راست را به بیرون خم شود؛ در این حالت احساس فشار بیشتری روی دست چپ خود می‌کنید سپس دست خود را راست کنید؛ ۵ تا ۱۰ حرکت با دست چپ و ۵ الی ۱۰ حرکت با دست راست آن را تکرار کنید.
بر روی دست ها و زانوهای خود را قرار بگیرید. پای راست خود را به سمت عقب راست کنید که موازی با زمین باشد سپس با حفظ همین حالت یک حرکت را انجام دهید؛ ۲۰ حرکت بر روی پای چپ و ۲۰ حرکت روی پای راست آن را تکرار کنید.
به حالت شروع حرکت شنای معمولی قرار بگیرید؛ با خم کردن دست ها و رفتن به سمت پایین، زانوی پای چپ خود را خم کنید و آن را به سمت ارنج دست چپ بیارید و به طوری که آرنج را با زانوی خود لمس کنید سپس همزمان با صاف کردن دست‌ها و بالا آمدن بدن، پای چپ خود را راست کنید و به حالت اولیه برگرید، همین کار را با پای دیگر تکرار کنید این ۲ حرکت به منزله یک تکرار محسوب می‌شود؛ ۲ ست ۱۰ حرکتی آن را انجام دهید.
یک حرکت کامل شنای معمولی انجام دهید سپس پای چپ خود را خم کنید و آن را به جلو بگذارید طوری که در کنار و خارج دست چپ قرار گیرد؛ به سمت بالا نگاه کنید و لگن را به آرامی به سمت جلو فشار دهید تا در عضلات خم کننده و جلو ران و شکم کشش ایجاد شود.
پای چپ را به عقب برده، یک حرکت کامل شنای روی دست انجام دهید سپس پای راست خود را به جلو بیاورید و در کناره خارجی دست راست قرار دهید؛ باز هم به بالا نگاه کنید و لگن را به سمت جلو فشار دهید؛ به حالت اول بازگشته و یک حرکت کامل شنای روی دست انجام دهید و این مجموعه حرکتی را ۱۰ بار تکرار کنید.
نزدیک به یک صندلی بایستید و به جلو خم شوید؛ کف دست ها را روی زمین بگذارید و زانوها را روی صندلی قرار دهید؛ از صاف بودن دست‌ها مطمئن شوید سپس آرنج را خم کنید و شانه ها را پایین ببرید و دوباره دست ها را راست کنید، درست شبیه حرکت شنای معمولی؛ ۲ ست ۱۰ حرکتی انجام دهید.
به حالت اولیه روی دست‌ها قرار بگیرید؛ یک حرکت شنای روی دست را کامل انجام دهید سپس دست راست را از زمین جدا کنید و به صورت عمودی به بالای سر ببرید تا بدنتان حالت T را به خود بگیرد؛ چند لحظه صبر کنید، دست را پایین بیاورید، یک حرکت کامل دیگر انجام دهید و این بار دست چپتان را بالای سر ببرید.
روبروی هم حالت اولیه شنای را به خود بگیرید؛ یک حرکت کامل شنای روی دست انجام دهید و بعد از بالا آمدن دست‌های راستتان را به بزنید، به طوری که صدای آن را بشنوید سپس یک حرکت کامل دیگر انجام دهید و بعد از بالا آمدن دست‌های چپتان را بهم بزنید.
یک باند مقاومتی یا یک کش ورزشی را دور شانه‌های خود قرار دهید و آن را در دست های خود محکم نگهدارید؛ به حالت شروع به خود بگیرید و توجه داشته باشید که باند می باید آماده باشد، نه سفت باشد و نه شل؛ به میزان لازم آن را تنظیم و آهسته آرنج را به سمت بیرون خم کنید تا سینه‌ها پایین بروند؛ زمانی که شانه‌ها هم سصح با آرنج شد به آرامی دست را راست کنید و به حالت اولیه بازگردید؛ این حرکت را در ۲ ست ۱۰ تایی انجام دهید.
به سمت چپ دراز بکشید و زانوها را از پشت خم کنید؛ دست راست خود را جلو شانه چپ قرار دهید و دست چپ را خم کنید تا بر روی سمت راست کمر قرار گیرد؛ دست خود را بر زمین فشار دهید تا گشتاور نیرو شما را به بالا ببرد؛ بازوی شما تقریبا راست خواهد شد سپس دوباره خود را به سمت پایین ببرید؛ این حرکت را در هر طرف ۱۰ بار انجام دهید.
از حالت اولیه شروع دست ها را روی زمین فشار دهید به طوری که بتوانید بدن را کاملا به سمت بالا پرتاب کنید و در حالی که در فضا هستید سه بار دست ها را به هم بزنید؛ یک با در جلو، یک با در عقب و بار سوم در جلو بدن؛ بهتر است قبل از فرود آمدن دست ها را خم کنید.
انتهای پیام/