همه ما شنیده ایم که ورزش دو، مادر همه ورزش هاست و در صورتی که بتوانیم روزی ۱۵ تا ۳۰ دقیقه بدویم حتی بصورت نرم و استقامتی علاوه بر کالری سوزی و لاغری به افزایش توانایی و استقامت بدنمان هم کمک کرده ایم.
اما این ورزش یک حالت دیگر هم دارد که کاملا بلعکس چیزی است که اکثر افراد در ذهن خود دارند و انجام می‌دهند و آن هم دویدن بصورت بلعکس است.
جالب است بدانید؛ این نوع دویدن علاوه بر اینکه عضلات غیرفعال شما را فعال میکند تاثیر بسزایی در کالری سوزی و از بین بردن چربی‌های بدن بویژه در ران و باسن دارد.
دویدن برگشتی
برعکس دویدن، که معمولا دویدن برگشتی نیز نامیده میشود، بیشتر در ژاپن و اروپا رایج است.
ژاپنی‌ها قرن‌های متمادی میباشد که برعکس دویدن و پیاده روی جزئی از فرهنگشان شده است. در اروپا، شما میتوانید مسابقات متعددی مانند برعکس دویدن، از مسافت‌های کوتاه گرفته تا دو‌های ماراتن را بیابید.
وقتی برعکس میدوید، در واقع برای برداشتن هر قدم، ماهیچه‌های بیشتری را در مقایسه با دویدن به جلو درگیر میکنید، به همین دلیل حدود ۳۰ درصد بیشتر کالری می‌سوزانید.
زمانیکه به عقب می‌دویم، این کار معکوس و یکپارچه سازی با سیستم عامل شناخته شده است، در اوایل قرن بیستم چندین ورزشکار، از جمله بوکسور جین تونی و استاد کشتی ویلیام Muldoon و اد شولتز، برای حفظ تناسب اندام خود همیشه یه عقب می‌دویدند. با این حال، این تکنیک از سال ۱۹۸۰ محبوبیت به دست آورد.
پیشنهاد میشود در صورتی که قصد دارید ران‌ها و باسن را لاغر کنید آهسته به سمت عقب بدوید این بهترین ورزش برای لاغر کردن ران و باسن است.
دانشمندان دانشگاه Stellenbosch در آفریقای جنوبی نشان دادند که دونده‌هایی که به عقب میدوند بین ۱۵ و ۴۵ دقیقه، سه بار در هفته در طول شش هفته، ۲.۵ درصد کاهش وزن داشتند. دویدن به عقب دارای منافع زیادی است به این دلیل که بدن از روال عادی خود خارج شده و دویدن به شیوه دیگری انجام می‌گیرد و عضلات پاها، مچ پا و انگشتان پا تمرین متفاوتی انجام می‌دهند.
در این حالت تنفس کشیدن عضلات شکم را قوی‌تر و سالم‌تر میکند. گردش خون بهبود می‌یابد، فشار خون در حالت نرمال کنترل میشود.
سرعت سوخت و ساز بدن افزایش میابد و همچنین باعث میشود با عرق بیشتر سموم از بدن خارج شود.
دردر زانو هنگام دویدن؛ حتی در صورت درد داشتن هم میتوانید بدوید!
دردناک‌ترین جمله‌ای که شاید دوست نداشته باشید بشنوید این میباشد که، شما بدلیل دردی که دارید، نباید بدوید.
اما حتی اگر در کشاله ران تان، ماهیچه همسترینگ تان و زانوهایتان و همچنین تاندونآشیل و مچ پایتان نیز درد داشته باشید، باز هم میتوانید برعکس بدوید. حتی اگر درد کمر نیز داشته باشید، میتوانید برعکس بدوید.
البته باید دقت داشته باشید، بیشتر اوقات معمولا با برعکسدویدن، حتی اگر دردی در بعضی نواحی بدن مانند کمر و یا پایتان احساس کنید، این درد را دیگر احساس نخواهید کرد، اما در صورت ادامه درد، باید حتما با دکتر متخصص مشورت کنید.
بهبود تعادل عضله ای؛ میتوانید تعادل عضله‌ای تان را بهبود بخشید
برعکس دویدن گروهی از ماهیچه‌هایی که معمولا در دویدن روبه جلو کمتر درگیر میشوند، را تقویت میکند.
دویدن به جلو، فشار زیادی بر ماهچیه‌های همسترینگ و زانو وارد میکند. برعکس دویدن، ماهیچه‌هایی مانند ماهیچه ساق پا، ماهیچه چهار سر ران و همچنین ماهیچه باسن را تقویت کرده که باعث ایجاد تعادل در قدرت عضلانی میشود.
با برعکس دویدن، بیشتر از دویدن به جلو، کالری بسوزانید
۱۰۰ قدم به عقب راه رفتن معادل ۱۰۰۰ قدم به جلو راه رفتن میباشد، و همچنین برعکس دویدن حدودا ۵ برابر بیشتر از دویدن معمولی کالری مصرف میکند.
بجز اینکه برعکس دویدن برای کاهش وزن بسیار مفید میباشد، اما برای کسانیکه وقت کمی برای پیاده روی دارند نیز مفید میباشد، چون در دوره زمانی کوتاهی، کالری بیشتری مصرف میکند. به همین دلیل هرکسی میتواند با هر برنامه ای، این ورزش را انجام دهد.
برعکس دودین عاملی برای افزایش سرعت دویدن
سرعت پاهایتان را افزایش میدهد و عملکردتان را نیز بهبود میبخشد.
برعکس دویدن تلاش به مراتب بیشتری نسبت به دویدن رو به جلو احتیاج دارد. همین تلاش بیشتر، باعث بهبود عملکرد قلبی-عروقی و همچنین استقامت بدن میشود. به همین دلیل، برعکس دویدن میتوانید به شما کمک کند تا زمان دویدن رو به جلو تان را بهبود بخشید.
برعکس دویدن راهی برای بهبود شکل بدن
بیشتر دونده‌ها خمیده میدوند، دستانشان را پایین می‌اندازند. به خصوص اگر دونده خسته شود، این حالات بیشتر ایجاد میشود، که غالبا نتیجه آن کمردرد میباشد. اما با برعکس دویدن، شما معمولا باید کمرتان را صاف نگهدارید. علاوه بر این، برعکس دویدن، میتواند بر ماهیچه‌های شکمی تان نیز فشار بیشتری وارد کند، که در بلند مدت میتواند باعث خوش فرم شدن شکمتان شود. دویدن به عقب، چون فشار بیشتری به ماهیچه‌های پشتی بدن وارد میکند، در دراز مدت باعث خوش فرم شدن باسن ها، ران‌ها و ساق‌های پا میشود.
تقویت حواس با برعکس دویدن
وقتی که برعکسی میدوید، نمیتوانید پشت سرتان را ببینید، به همین دلیل خیلی مهم است که با استفاده از دیگر حواس تان، بتوانید حرکت کنید. با برعکس دویدن، حس‌هایی مانند حس شنیداری تان، و بینایی محیطی تان بهبود پیدا خواهند کرد.
برعکس دویدن سرگرم کننده است
شاید دویدن به عقب، عجیب به نظر برسد، اما ترکیب دویدن به عقب و دویدن به جلو میتوانید هم برایتان سرگرم کننده باشد و هم اینکه شما را به هیجان بیاورد.
خطراتی که احتمال دارد هنگام برعکس دویدن، با آن‌ها مواجه شوید
با اینکه دلایلی خوبی برای برعکس دویدن، وجود دارند، اما خطراتی نیز وجود دارند که باید در مورد آن‌ها اطلاع داشته باشید. حادترین مشکل واضح میتوانید این باشد که شما اشیا و موانع پشت سرتان را نمیبنید. شما میتوانید گردنتان را بچرخانید و بدوید، اما با اینکار امکان دارد که سرعت شما کم شود و در گردنتان نیز درد ایجاد شود. بعضی از خطرات شایع میتوان افتادن درچاله، برخورد با موانعی مانند سنگ، ماشین یا تابلو و اشیای ایستاده اشاره کرد.
اما با این حال، شما نباید اجازه بدهید که این خطرات، شما را متوقف سازد.
برای اینکه برعکس دویدنتان را ادامه دهید، سه مرحله ساده زیر را دنبال کنید:
در مکان‌های امن مانند پیست دوومیدانی بدوید.
به چند دلیل این یک پیشنهاد خوب میباشد. معمولا بیشتر پیست‌های دوومیدانی، حاری از سنگ‌ها و چاله‌هایی میباشند که باعث آسیب دیدن شما شوند. این پیست ها، ترافیک کمتری دارند و شلوغ نیستند (برخلاف خیابان‌ها و جاده ها). همچنین بیشتر پیست ها، خط‌هایی دارند که با توجه به آن‌ها راحت‌تر میتوانید به عقب بدوید.
البته میتوانید مکان‌های امنی که مسیر‌های صاف و بدون خطری را دارند نیز انتخاب کنید و از انجام این ورزش بسیار مفید در فضای بیرون شهری لذت ببرید.
با پیاده روی شروع کنید
از آنجایی که برعکس دویدن، احساس کاملا متفاوتی نسبت به دویدن رو به جلو دارد، باید قبل از شروع به دویدن به عقب، بیشتر با این سبک آشنا شوید. وقتیکه احساس راحتی بیشتری کردید، با سرعت کم و دو‌های کوتاه شروع کنید.
اگر بعد از مدت زمان کوتاهی خسته شدید، میتوانید از کسی بخواهید تا شما را از پشت راهنمایی کرده تا بهتر بتوانید بدوید.
به فرم دویدنتان توجه کنید
نباید بیش از حد زانویتان را خم کنید، اما باید پایتان را مستقیم یا در موقعیت کششی نگهدارید. شما بطور طبیعی بر روی انگشتان پا باید بدوید، چون در برعکس دویدن امکان اینکه پاشنه پا را زمین بگذارید وجود ندارد، و همچنین اگر خودتان را عادت دهید تا با پنجه پا به عقب بدوید، سرعت بیشتری خواهید داشت.
همچنین نباید بیش از حد بدنتان را به عقب ببرید تا تعادل تان بهم بخورد.
برعکس دویدن یا به عقب دویدن، فواید بسیاری دارد. اگر برعکس دویدن را با دویدن به جلو ترکیب کنید، میتوانید استرس ناشی از صدمات به جلو دویدن، را کاهش داده و تمرینات تان را سرحال‌تر و هیجان انگیز‌تر انجام دهید.
نکاتی که باید در برعکس دویدن رعایت کنید:
برای هر فرد تازه کاری، برعکس دویدن میتواند یک چالش جدی باشد. اما نگران نباشید، چون به مرور زمان و با تمرین بیشتر، براحتی و با سرعت میتوانید به عقب بدوید، بدون اینکه از مسیرتان منحرف شوید. پس مانند هر ورزش دیگری، برای افزایش مهارت در این نوع سبک دویدن، باید بیشتر و بیشتر تمرین کنید. میتوانید در تمریتان روزانه تان، دویدن به عقب را نیز بگنجانید، تا بدنتان با این چالش بسیار مفید سازگار شود.
گاهی اوقات در عین دویدن، ممکن است که کمرتان یا زانو و یا ساق پایتان احساس درد کند، اگر با این درد‌ها مواجه شدید، میتوانید برعکس بدوید، و بدلیل زاویه بدن هنگام برعکس دویدن، معمولا درد کمر و درد زانو از بین رفته یا کمتر میشود.
تذکر جدی در دویدن برگشتی
درصورت ایجاد درد‌های طولانی مدت در طی ورزش، باید با دکتر متخصص مشورت کنید. البته بعضی از درد‌های ماهیچه ای، به مرور زمان و سازگاری بیشتر بدن با ورزش، از بین می‌روند.
